Le proteine vegetali sono la base della dieta mediterranea e di tante altre tradizioni culinarie in tutto il mondo. Fagioli, ceci, lenticchie, piselli solo per citarne alcuni: questi alimenti, ricchi di nutrienti, rappresentano un vero e proprio tesoro per la nostra salute. 

I legumi sono alimenti di origine vegetale naturalmente privi di colesterolo e rappresentano una valida alternativa alle comuni fonti proteiche, se abbinati correttamente a qualsiasi tipo di cereale forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero i “mattoncini” costitutivi delle proteine che dobbiamo avere sempre a disposizione nel nostro organismo.

Inoltre all’interno dei legumi sono presenti diverse categorie di composti e nutrienti: 

• Fibre: regolano il transito intestinale e la sazietà, così come la glicemia e fungono da prebiotici, ovvero nutrono i “batteri buoni” della nostra flora batterica intestinale.
• Vitamine e Sali minerali: i legumi sono ricchi di vitamine del gruppo B (soprattutto B1, B6 e acido folico) e di minerali come Calcio, Zinco, Rame e Ferro.
• Antiossidanti: composti organici che hanno un effetto protettivo per crescita e sviluppo del nostro organismo.

Ecco alcuni consigli pratici prima di consumare i legumi secchi:

• Ammollo: Lasciare i legumi secchi in ammollo per diverse ore (meglio per tutta la notte) aiuta a ridurre gonfiore e ad aumentare l’assorbimento di minerali
• Cottura lenta: Cucinare i legumi lentamente e a lungo, preferibilmente con erbe aromatiche come l’alloro o il timo, non solo ne migliora il sapore, ma facilita anche la digestione.

Alcuni trucchi per le famiglie: come mangiare più legumi!

• Utilizzali come base per creare delle gustose polpette o hamburger vegetali: frullali con un uovo, pangrattato e spezie per poi dare la forma che più preferisci.
• Prova ad utilizzare anche prodotti a base di legumi come pasta o farine di legumi nei piatti che proponi
• Proponili frullati in pesti, sughi o vellutate, così da “ingannare” anche i palati più difficili!
• Cerca di abbinarli sempre ad un cereale sia nelle preparazioni calde che fredde usiamo pasta classica o integrale, orzo, farro, riso… e abbina una verdura: in questo modo otteniamo piatti completi e bilanciati

Ricette vegetali e consigli pratici per piatti a base di legumi

Ecco tre proposte da ricreare insieme ai vostri bambini, semplici e genuine, per avvicinarsi sempre di più alla sana alimentazione.

POLPETTE DI LEGUMI ALLA MEDITERRANEA

Ingredienti:

• 200 g di fagioli cannellini cotti
• 200 g di lenticchie cotti
• Olio extravergine di oliva
• Sale
• 1 uovo
• Pangrattato
• Rosmarino
• 4 pomodori secchi sott’olio

Procedimento:

1. Frullare i legumi insieme ai pomodori secchi, uovo rosmarino, un pizzico di sale e un giro di olio extravergine di oliva.
2. Una volta ottenuto un composto omogeneo iniziare ad aggiungere a poco a poco il pangrattato fino ad ottenere una consistenza più solida e facile da maneggiare.
3. A questo punto arriva la parte più divertente: iniziamo a formare delle piccole palline, le tuffiamo nel pangrattato e le disponiamo in una teglia con carta da forno.
4. Ultimo giro di olio e possono essere infornate a 180° in forno statico per circa 20/25 minuti

Queste polpette si accompagnano ad una porzione di verdura cotta o cruda ed eventualmente una semplice salsa a base di yogurt. Possono essere anche ripassate in padella con sugo di pomodoro e basilico!

PESTO CREMOSO DI BASILICO E CECI

Ingredienti:

• 70 grammi di basilico
• Olio extravergine di oliva
• Sale qb
• 60 g Parmigiano grattugiato
• Ceci: circa 150 g cotti
• 4/5 cucchiai di olio di oliva
• 35 g di pinoli circa
• 1 cubetto di ghiaccio

Procedimento:

Preparare il pesto è facilissimo e veloce per quando abbiamo poco tempo ma vogliamo condire la pasta in maniera alternativa. Perché non proporne anche una versione più ricca con i ceci?

Frulliamo tutti gli ingredienti aggiungendo un cubetto di ghiaccio per mantenere il colore verde del basilico e rendere il pesto ancora più cremoso!

BROWNIES AI FAGIOLI

Ingredienti:

• 500 g fagioli neri cotti
• 4 uova
• 180 g di zucchero
• 40 g di cacao amaro
• 40 g di olio di semi
• Una bustina di lievito per dolci (16 g)
• Zucchero a velo per decorare

Preparazione:

1. Mettiamo nel frullatore i fagioli neri già cotti e frulliamo sino a renderli una crema
2. Aggiungiamo poi uova, zucchero e olio di semi e continuiamo a frullare
3. Uniamo anche il cacao amaro e infine il lievito per dolci e frulliamo nuovamente per avere un composto liscio e cremoso
4. Una volta pronto, versiamolo in una teglia forno da 30×22 centimetri con carta forno sul fondo. Inforniamo a 180 °C per 20-25 minuti.
5. Una volta cotto, sforniamo il dolce e lo lasciamo completamente raffreddare per poi spolverare lo zucchero a velo

I brownies di fagioli neri sono un dessert goloso da proporre come fine pasto, ma ideale da gustare anche per colazione o per merenda accompagnato da un po’ di frutta e una tazza di latte!

Alcuni consigli:

• Coinvolgete i bambini: far partecipare i più piccoli alla preparazione li renderà più entusiasti di assaggiare
• Variate spesso: alternare le ricette mantiene vivo l’interesse e garantisce una dieta equilibrata